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所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于峰蜜、天然糖浆果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物吃下过多的“空热量”。

1。总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。

2。饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。

3。同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。

4。蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。除此之外，绝大多数食物都是复合的质地，其他成分（如蛋白质和脂肪）会干扰淀粉的口感。蛋白质和淀粉的混合会让食物的口感更加绵软湿润，比如奶酪蛋糕；而黄油与面粉交织形成的一层层酥皮，油炸过春卷的脆皮，因为油脂的浸润，不会有太粉糯的口感，这是我们需要了解和甄别的。

第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖）不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂防的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小、，住是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别。这里可能会有人好奇，为什么发酵后松的米面制会比实心面团制品的GI更高呢？其实答案也非常好理解，因为酵母在发酵的过程中吃饱喝足后会产生二氧化碳，在面团的内部打通各种疏松的气道，而这样的结构恰恰是我们消化道非常喜欢的，方便消化液渗人并实现消化完全。所以从消化速度上来说，这类发面制品更加不利于血糖稳定。

第三类是低GI食物，指所有G低于55的食物，绝大多数属于菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）。其中可以作为主食的豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。很多营养师都会推荐想控糖的人群使用豆类（除了大豆）代替米饭、面类作为主食，因为豆类不仅GI很低，而且富含膳食纤维和其他各类米面中少有的营养素。富含蛋白质的乳制品自然也大多数都落在这个区间，它们主要用于供应蛋白质而且本身碳水化合物较少，所以GI自然不会很高。

提高GI的因素

1.更高的温度

2.更久的烹任时间

3.破坏食物本身形式的加工方式

4.更少的油脂、蛋白质、膳食纤维

5.单独吃富含可消化碳水化合物食品

6.液体或半固体状态

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