元气拉伸：30组墙壁操远离颈肩腰背不适 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

你有没有这样的困扰？一天到晚提不起精神，工作一会儿就觉得疲惫不堪，莫名其妙地头晕眼花，身体越来越僵硬，高低肩、驼背、猫腰，年纪轻轻就患上颈肩腰的慢性疾病……

如何轻松愉快地解决这些困扰？去医院做治疗吗，去按摩店做理疗吗？统统不用！只要在工作间歇，做两三组简单的拉伸动作，轻而易举就能解决以上困扰。

本书介绍了30组行之有效的墙壁拉伸操，针对“颈”“肩”“背”“腰”四大容易疲劳的部位，拉伸深层肌肉，让身体变柔软；放松身心，让心情变愉悦；矫正姿势，让身材变挺拔；消除浮肿，让容貌变美丽。持之以恒，遇见更好的自己！

序言   

什么是疲劳

为什么颈部、肩部、背部和腰部更容易酸痛

做伸展操的作用

为什么命名为“墙壁操”

……

颈部

确认一下健康状况！ 22

症状解说  颈椎生理曲度变直

 no.01  “卖萌”伸展操

 no.02  浴巾伸展操

症状解说  VDT综合征

 no.03  托腮伸展操

 no.04  仰视墙壁伸展操

Column 1  改善眼部疲劳的“眼外肌拉伸操”

肩部

确认一下健康状况！

症状解说  颈肩腕综合征

 no.05  投球伸展操

 no.06  举重式伸展操

 no.07  手指散步伸展操 

症状解说  肩周炎

 no.08  仰泳伸展操

 no.09  旋转手肘伸展操  

Column 2  肩胛提肌——顽固性肩部酸痛的元凶之一 

Column 3  让肩部动作更轻盈的“旋转肌群” 

症状解说  胸廓出口综合征

 no.10  捧水蛙泳伸展操

 no.11  直角推墙伸展操

Column 4  肌肉疼痛和肌肉酸痛有什么区别 

背部

确认一下健康状况！

症状解说  慢性背部酸痛

 no.12  “不倒翁摔倒了”伸展操 

 no.13  “拉不开门”伸展操 

 no.14  “左顾右盼”伸展操

……

腰部

确认一下健康状况！

症状解说  慢性腰痛

 no.18  坐上墙壁伸展操 

……

症状解说  腰椎间盘突出、坐骨神经痛 

 no.21  肚脐摇摆伸展操  

 no.22  “蜘蛛侠”伸展操  

Column 8  骨骼可以变大或者缩小吗 

……

美容篇

 no.25 “模仿模特走路”伸展操 

 no.26 耳朵吊床伸展操

Column 9  肌肉发达的人身体更僵硬吗 

特殊地点篇

 no.27  “不要走”伸展操

 no.28  墙角伸展操

 no.29  桌上翻身伸展操 

 no.30  厕所隔间内的伸展操

作者 古贺直树

日本东京中野坂上按摩院院长。

曾在日本所针灸大学——明治国际医疗大学学习针灸，有近 30 年的针灸师、整体师从业经验。著有《穴位疗法、穴位体操的健康读本》（日本秀和 system）。另外，他还在网站“泽井健康推进课”（泽井制药）中连载，

并担任专栏的主编工作。曾接受《日经health》《健康》等二十几家杂志的采访报道。

插图 大木菜绪

1994 年出生于北海道，毕业于武

藏野美术大学油画专业。在公司工作的同时，还作为插画家参与了演唱会、见面会（Talk Event）的广告和周边产品的设计。擅长绘制捕捉人体曲线和习惯

动作的插画。

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英雄在国家出现危难之时，总有一些人挺身而出，为国效力，这样的人，我们称为英雄。

英雄不是人人都能当的，一般看来，英雄有如下特点：一、敢为人之所不敢为，敢当人之所不敢当；二、挽狂澜于既倒，扶大厦于将倾。但实际上，要成为英雄，必须先学会畏惧。

这个世界上本来就不存在着天生的英雄，只要过日子，就会有困难。有困难就会有障碍。你会开始畏惧，畏惧所有阻挡在你眼前的障碍。当你感到畏惧和痛苦，支撑不下去的时候，你应该同时意识到，决定你命运的时候到了。

因为畏惧并不是消极的，事实上，它是一个人真正强大的开始，也是成为英雄的起点。

不懂得畏惧的人不知道什么是困难，也无法战胜困难。只有懂得畏惧的人，才能唤起自己的力量。只有懂得畏惧的人，才有勇气去战胜畏惧。懂得畏惧的可怕，还能超越它、征服它的人，就是英雄。这就是我所认为真正的英雄——畏惧并战胜畏惧的人。

关键只在于那畏惧的一刻，你是选择战胜他，还是躲避他。人生的分界线就在这里，跨过了这一步就是英雄，退回这一步就是懦夫！

编辑推荐

★健身只要一面墙。卖萌、托腮也能变美、变健康。只要有墙，随时随地都可拉伸身体。

★精准拉伸。帮你快速评估肌肉，选择正确的拉伸运动。

1.自检自查，快速评估肌肉.

2.了解病因。

3.根据不同症状优雅地拉伸肌肉，解决疼痛症状。

★插画式讲解，通俗易懂。每组动作均配以多幅插画，从动作要点，到具体拉伸部位，再到功效解说，无不一一介绍，图多字少，更直观。

★锻炼方法简单易行。即使没有运动经验的人也能轻松锻炼深层肌肉。

书摘插图

    我们可以借助墙壁完成各种动作，如通过推动或倚靠墙壁转移身体重心等，另外，完成墙壁操需要借助的施力方式也多种多样，因此，我们可以充分放松平时不太用到的肌肉。

    墙壁操简单易操作，在办公室和家中均可进行，它不仅适合改善疲劳状态，还能预防疲劳累积。条件允许的话，请每天多做几次。如果养成了依靠自己的力量放松肌肉的习惯，将来锻炼起来也会更加轻松。伸展操不拘泥于时间地点，它是任何人都能做到的简单健身方法。请一定要将这些墙壁操推荐给你身边的人。

——具有消除肩部酸痛和提升胸围的双重功效——

no.23 墙壁手肘俯卧撑

1day 3～4 组

1.面向墙壁站立，保持半步到一步的距离。

双肘打开比肩稍宽，在与面部平齐的高处弯曲。

保持姿势不变，双肘贴在墙壁上。

2.就像是做俯卧撑一样，慢慢让上半身靠近墙壁再回归原位。

重复 20 次左右后身体回归原位。

POINT：练习本套体操时需注意，身体接近墙壁时“舒展胸部让左右肩胛骨相互靠拢”，反之，身体远离墙壁时“收缩胸部让左右肩胛骨彼此远离”。一边感受腹肌和肩胛骨的活动，一边慢慢地进行练习。通过上下移动手肘位置，可以锻炼不同的肌肉，因此推荐大家在做操时变换一下手肘位置。

功效解说：这套体操锻炼的是上半身，借助墙壁进行了手肘俯卧撑，即使肌肉力量不足的女性也能轻松完成。胸大肌具有提拉胸部的作用，菱形肌可以内收肩胛骨，腹肌则

可以支撑内脏，锻炼上述肌肉能够改善身姿、提升胸围、消除上臂松弛、紧致小腹。这套体操虽然不像肌肉训练那么辛苦，但练习一会儿后，身体就会暖和起来。